Selbstsabotage ist ein quälender Zustand
Ich will etwas – und trotzdem tue ich etwas, das mich davon wegführt.
Selbstsabotage zeigt sich darin, dass wir etwas erreichen oder verändern möchten – und uns gleichzeitig durch unser eigenes Verhalten daran hindern. Warum tun wir etwas, obwohl es unseren eigenen Zielen entgegensteht?
Die Formen, in denen sich Selbstsabotage zeigen kann, sind vielfältig:
- Über den Körper Nicht gut für sich sorgen, Warnsignale des Körpers übergehen, sich selbst verletzen, sich unnötigen Risiken aussetzen oder Frust und Stress mit Essen regulieren.
- Im Beruf „Unter seinen Möglichkeiten bleiben, nicht für sich einstehen, nicht Nein sagen, wenn es nötig wäre, sich für andere aufopfern, kein angemessenes Gehalt fordern, Angst vor Erfolg, Missbilligung oder Kritik haben und sich ständig mit Menschen vergleichen, die scheinbar erfolgreicher sind.“
- In finanziellen Dingen Immer wieder Schulden machen, impulsiv zu viel Geld ausgeben, riskante Geldanlagen eingehen oder sich unter Wert verkaufen.
- In Beziehungen Aus Angst niemanden kennenlernen, einen Partner wählen, der einem nicht guttut, zu lange in einer belastenden Partnerschaft bleiben, respektloses oder gewaltsames Verhalten ertragen. Kämpfe anfangen, die man nicht gewinnen kann. Sich unzulänglich oder weniger wert fühlen als andere. Unangemessene Schuld- und Selbstvorwürfe.
- Im Alltag Vermeidbare Fehler machen, Konsequenzen des eigenen Handelns nicht bedenken, anderen immer wieder vorschnell vertrauen, sich häufig als Opfer der Umstände erleben. Im Selbstmitleid versinken. Aus Angst vor dem Scheitern Möglichkeiten nicht nutzen. Geringe Frustrationstoleranz – bei Rückschlägen schnell aufgeben oder entmutigt sein.“ Gedanklich häufig in der Vergangenheit oder in der Zukunft leben.
Wo zeigt sich Selbstsabotage im Leben?
Manchmal wissen wir sehr genau, dass wir mit einer Situation unzufrieden sind – und verändern trotzdem nichts. Wir bleiben in einem Beruf, der uns nicht mehr entspricht, halten an einer Beziehung fest, die uns nicht guttut, oder schieben einen wichtigen Schritt immer wieder auf. Dahinter können Zweifel an den eigenen Fähigkeiten, Angst vor den Folgen einer Veränderung oder auch Schuldgefühle stehen.
Wenn wir unser Verhalten verändern wollen, lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Was geschieht in uns kurz, bevor wir wieder in unser vertrautes selbstsabotierendes Verhalten geraten?“
Dabei kann Achtsamkeit helfen. Welche Gedanken tauchen auf? Welche Bilder oder Vorstellungen? Welche Gefühle sind damit verbunden? Gerade in diesen Momenten können innere Stolpersteine sichtbar werden, die unser Verhalten immer wieder beeinflussen.
Wie wir mit Selbstsabotage unseren Erfolg oder unser Glück verhindern
Selbstsabotage ist kein einmaliger Akt, sondern ein Prozess. Wir alle machen Fehler. Bei Selbstsabotage kann jedoch der Versuch, einen Fehler wieder auszugleichen, dazu führen, dass die nächste Entscheidung noch ungünstiger ausfällt. Um deren Folgen wiederum zu korrigieren, wird erneut eine schlechte Entscheidung getroffen. So kann sich die Situation Schritt für Schritt verschärfen – obwohl der Mensch eigentlich versucht, sie wieder in Ordnung zu bringen.
Bei einer Sucht kann genau diese Spirale sichtbar werden. Ein Mensch merkt vielleicht, dass Alkohol oder Drogen sein Leben zunehmend belasten. Gleichzeitig greift er gerade dann wieder zur Substanz, wenn Druck, Angst, Scham oder andere belastende Gefühle stärker werden. Was kurzfristig Erleichterung verschafft, kann die Schwierigkeiten weiter vergrössern – und damit auch den inneren Druck, dem er eigentlich entkommen wollte.
Wir kennen auch Beispiele von talentierten Menschen, die trotz ihrer grossen Begabung immer wieder zu Alkohol oder Drogen greifen und damit ihre beruflichen oder persönlichen Möglichkeiten zunehmend beeinträchtigen.
Beim Glücksspiel kann sich dieser Mechanismus besonders deutlich zeigen: Nach bereits entstandenen Verlusten wird versucht, das verlorene Geld durch einen letzten, noch höheren Einsatz zurückzugewinnen. Statt die Verluste auszugleichen, kann dadurch noch mehr Geld verloren gehen – und die Situation verschärft sich weiter.
Die Frage bleibt: Warum tun Menschen das?
Warum entscheidet man sich dann, wenn es darauf ankommt, für die schlechtere Verhaltensvariante? Rational betrachtet ist es Unsinn. Doch emotional betrachtet können viele „unsinnige“ Verhaltensweisen einen Sinn ergeben, wenn man den unbewussten Konflikt erkennt, der dahinterliegt.
Oft liegt der Ursprung des Konflikts in der Vergangenheit, genauer gesagt, in Kindheit und Jugend. Denn dort in der Herkunftsfamilie haben wir jeden Tag mit den Eltern und Geschwistern gelernt, wer wir sind, wie wir sind, worauf es ankommt im Leben und wie wir mit anderen Menschen zurecht kommen. Das heisst, wir haben Strategien ausprobiert und jene behalten und verfeinert, die sich in diesem Umfeld am besten bewährt haben.
Menschen, die sich selbst sabotieren, haben oft viele negative Botschaften gehört oder erlebt:
- Dauernde Kritik und selten Anerkennung oder Lob.
- Was immer man getan hat, war nie gut genug.
- Sie hörten oft: „Du bist genau wie dein Vater / deine Mutter“ – und das war nicht positiv gemeint.
- Man hörte Zuschreibungen wie „Du bist ungeschickt“, „Du sprichst so komisch“ oder ähnliche abwertende Bemerkungen.
- Sie fühlten sich häufig ignoriert, übergangen, unwichtig, nicht zugehörig oder wurden blossgestellt.
- Sie durften keine eigene Meinung haben, wenn diese von der Meinung der Eltern abwich.
Was bewirken Schuldzuweisungen?
Der Bundesgerichtshof formulierte zum strafrechtlichen Schuldbegriff: „Strafe setzt Schuld voraus. Schuld ist Vorwerfbarkeit.“ Gemeint ist damit, dass einem Menschen sein Verhalten vorgeworfen wird, wenn er sich für das Unrecht entschieden hat, obwohl er sich rechtmässig hätte verhalten können.
Mit Schuldvorwürfen sollen wir also dazu gebracht werden, uns in ein System einzufügen und dessen Regeln zu befolgen. Schuldzuweisungen können dabei Schuld- und Schamgefühle auslösen. Das Kind erlebt, dass sein Verhalten kritisiert wird oder anderen Leid zufügt. Aber auch Erwachsene kennen das nagende Gefühl im Magen, das uns signalisiert, dass wir etwas falsch gemacht haben.
Schuldzuweisungen können dabei zwei Botschaften vermitteln:
„Sei nicht so, wie du bist!“
„Mach’s wieder gut!
Wer Schuldzuweisungen und damit verbundene Schuldgefühle von früher verinnerlicht hat, kann schon bei harmlosen Situationen von starken Schuldgefühlen gepackt werden – etwa wenn man zu spät kommt, etwas vergisst oder einen Fehler macht. Schuldgefühle und die dazugehörigen Gedanken können mit der Angst vor Liebesverlust oder dem Ausschluss aus einer Gruppe verbunden sein. Auch wenn viele dieser Schuldgefühle mit der tatsächlichen Situation wenig zu tun haben, können wir uns oft nur schwer von ihnen lösen. Sie können unser Selbstwertgefühl beeinträchtigen und unser emotionales Wohlbefinden belasten.
Diese theoretischen Überlegungen allein reichen jedoch nicht aus.
Veränderung entsteht nicht allein durch Einsicht, sondern auch durch ein emotionales Verstehen, in welches Konfliktgeschehen man innerlich verstrickt ist. Besonders jüngere Kinder (oft im Alter 5-10) suchen oft nach einer Erklärung für das, was um sie herum geschieht. Wenn die Mutter häufig genervt oder unglücklich ist, kann ein Kind die Ursache bei sich suchen und versuchen, ihr das Leben leichter zu machen. Es fängt an, etwas wiedergutzumachen, wofür es eigentlich nichts kann.
Bert Hellinger beschrieb eine solche Dynamik mit dem Satz „Lieber ich als du“. Gemeint ist die Vorstellung des Kindes: Lieber geht es mir schlecht als dir. Ein Kind kann die Mutter nicht einfach verlassen oder sich von ihrem Unglück distanzieren. Es erlebt ihre Belastung mit und sucht nach einem Weg, etwas zu tun, damit es ihr besser geht.
Und wenn es sich schuldig fühlt, liegt es nahe, diese Schuld ausgleichen zu wollen:
• Durch Bravsein
• Durch besonders gute Schulleistungen
• Durch frühe Mithilfe im Haushalt
• Durch Aufpassen auf die Geschwister.
Also durch Verhalten, das der Mutter gefällt, sie entlastet oder aufheitert.
Wie kann man mit der Selbstsabotage aufhören?
Mit Achtsamkeit und Visualisierungen lassen sich innere Glaubenssätze Schritt für Schritt verändern.
Mentaler Impuls
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und stellen Sie sich vor, Ihr Wunsch wäre bereits Wirklichkeit oder Sie hätten Ihr Ziel bereits erreicht.
- Gehen Sie diese Vorstellung Schritt für Schritt durch. Schreiben Sie dabei alle negativen Gefühle, seltsamen Ängste oder zufälligen Gedanken auf, die auftauchen.
- Der Schlüssel zu Ihrer Selbstsabotage liegt in diesen Gefühlen, Ängsten und Gedanken. Sich dem zu stellen, was Sie zurückhält und immer wieder zur Selbstsabotage führt, wird nicht einfach sein.
- Stellen Sie sich dann erneut vor, dass Sie bereits das haben, was Sie sich wünschen oder Ihr Ziel bereits erreicht ist. An Ihren Gefühlen und Gedanken können Sie bemerken, welche Widerstände sich noch zeigen.
Das wird vielleicht am Anfang nicht gleich klappen. Durch die zahlreichen Wiederholungen dieses mentalen Trainings können Lernprozesse angeregt werden, durch die sich neue Vorstellungen und Reaktionsmöglichkeiten zeigen. Dabei können sich auch neuronale Verbindungen im Gehirn bilden und festigen.
Wie können Erfahrungen, die viele Jahre zurückliegen, heute noch unser Verhalten bestimmen?
Strategien, die wir in früheren Jahren gelernt haben, um schwierige Erfahrungen zu bewältigen, können sich tief einprägen. Damals waren sie vielleicht hilfreich oder notwendig. Heute können dieselben Strategien jedoch dazu führen, dass wir uns selbst im Weg stehen und unsere eigenen Ziele verhindern – sie werden zur Selbstsabotage.
Und worin besteht heute die Wiedergutmachung?
Zusammengefasst: Wir sorgen dafür, dass es anderen besser geht und vergessen uns dabei.
Fazit
Selbstsabotage entsteht nicht einfach deshalb, weil wir uns selbst im Weg stehen wollen. Dahinter können alte Erfahrungen, Schuldgefühle und früh entwickelte Strategien stehen, die unser Verhalten bis heute beeinflussen.
Wenn wir diese Verhaltensmuster erkennen und verstehen, was dahinterliegt, können wir beginnen, sie zu verändern. So entsteht die Möglichkeit, uns nicht länger selbst zurückzuhalten und unseren eigenen Weg bewusster zu gehen.
Veronika Barczak
Komplementärtherapeutin mit eidgenössischem Diplom
Aktualisiert: September 2026
